年齢を重ねていくことで、体のあちこちが痛み出します。
私のように40代になると特に腰が痛みます。
朝起きた時や、仕事終わりなど腰に痛みがはしります。
厚生労働省調査によれば、日本人の人口の約20％が腰痛の症状を持っているそうです。
20代の若者でも身近な腰痛ですが、年齢が上がるにつれ腰痛が無い方のほうが少ないのではないでしょうか。
腰痛の約85％は原因不明と言われており、実のところよく分かっていないのが実情です。
このどこが痛みの原因なのかが分からない腰痛を「非特異的腰痛」といいます。
運動不足で腰を支える筋力が弱っているときなどや、長時間中腰や猫背などの姿勢を続け、腰や背中の筋肉に負担をかけ続けたときなどに起こります。
腰痛を予防するためにはどうしたらいいのか？
腰痛の自覚症状を持っている
国民生活基礎調査（2016年）によれば、日本人の自覚症状の男性１位、女性2位は「腰痛」で、人口の約９％が腰痛症状を持っているそうです。
職場環境によって腰痛を発症する人は非常に多く、体に負荷のかかる重労働、特に重たいものを持ち上げる作業や体幹を曲げたりひねったりする作業には気をつける必要があり、介護や看護の職場で多いとされています。
逆に同じ姿勢をとり続けるような職場でも多く、デスクワークをしている人や長距離輸送のドライバーにも腰痛は多く発生します。
また、生活習慣の中でも特に「運動不足」は腰痛と関連していることがわかっています。
腰痛の原因
腰痛を引き起こす主な原因を３つ紹介します。
- 運動不足
- 血行不良
- 悪い姿勢
運動不足
腰痛に悩まされる人の多くが運動不足に陥りがちです。
現代の生活では、重労働が減り、近場であってもすぐに乗り物に乗り歩かずに移動したりする。
普段あまり運動習慣がなく、筋肉を使わない生活を続けていると、筋力は衰えていきます。
運動不足が解消されることで、腰痛改善には運動不足を解消することが近道かも知れません。
血行不良
血行不良も、腰痛が引き起こされる要因になります。
長時間の同じ姿勢・繰り返し動作・活動量が多いことなどによって筋の影響による血流障害が起き、血中から痛み物質が産生されて腰痛が起こる。
血流が悪くなると老廃物を体外に排出しながら、酸素などの栄養素を全身に届けることができなくなります。
さらに血行不良になると血管が収縮し、自律神経の不調、筋肉疲労などを引き起こすと腰痛などの体に痛みを感じることになります。
血行が良くなる食事をとるようにしましょう（緑黄色野菜、ビタミン・ミネラルの摂取）。
脂物はできるだけ避けるように。
生活習慣を改善することが腰痛予防になります。
悪い姿勢
楽な姿勢でいるつもりでも、実は腰には大きな負担がかかっていることも多いです。
姿勢が良い状態では、身体への負担が分散されるため身体の痛みに繋がりにくいです。
垂直に立った状態の人間の背骨は、重たい頭や胴体など上半身にかかる重力のすべてを支えなければなりません。
姿勢が悪い状態では、身体のどこか一部に強い負荷がかかってしまいます。
前かがみの姿勢で、重い物を持ったりした時などは、さらに負担が大きくなります。
重いものなどを持つことで、体のバランスを崩してしまうことで、腰痛は発生するのです。
また、長時間椅子に座ることも腰への負担が大きくなります。
座っている状態は姿勢が崩れやすいことから注意しなければなりません。
長時間同じ姿勢を取り続けると、筋肉が凝ってしまって正しい姿勢が取りにくくなり、その姿勢が続くと腰痛が悪化するようになります。
ちょっとした歪みが生じただけでも腰痛の原因となることがあります。
正しい姿勢で腰に負担をかけない
腰痛を悪化させないように正しい姿勢をしっかり意識ておきましょう。
そして何よりまっすぐに背筋を伸ばし腰に負担をかけない姿勢を心がけましょう。
背筋を伸ばし、お腹に力を入れ、あごを軽く引いた状態の姿勢が基本です。
デスクワークでの姿勢は、お尻を椅子の背もたれにつくまで入れ込み、上体を起こし、足裏全体を床につけデスクに腕を置いたときに肘が約90度になるのが正しい姿勢での座り方になります。
デスクワークでの姿勢維持には、適切な椅子の高さも重要ですので、90度になるように椅子の高さを調整してください。
また、長時間の同姿勢は血流が悪くなるので要注意です。
30分～1時間同じ姿勢を保った後は背伸びをするなどストレッチをして血流を促してくださいね。
繰り返し作業で、立ったりしゃがんだりを繰り返したときや、前かがみの姿勢で長時間同じ姿勢を取った時などはいきなり腰を動かすと、腰へ負担がかかってしまいます。
腰を動かす際はできるだけゆっくりと動かしてくださいね。
私も腰痛持ちなのですが、重いものを持つときは普段の正しい姿勢を意識して保つようにしています。
まとめ
腰痛の原因である姿勢は意識して改善しようとしても、疲れていつのまにか姿勢が崩れてしまっていたなんてこともあるでしょう。
それでも意識して正しい姿勢で日々望むことで、少しでも腰痛の発生を防ぐようにしましょう。
自分の体をケアすることで、年齢や環境に関係なく元気な身体になれるのです。
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